Водный баланс

Правильный питьевой режим — основа здорового образа жизни, бодрости и хорошей фигуры. Поговорим о том, зачем нашему организму много воды и что значит это «много» для конкретного человека. Поделимся хитростями и лайфхаками, которые помогут внедрить новую полезную привычку.

Сколько воды нужно человеку и почему именно столько

В среднем тело человека на 70 % состоит из воды. Она участвует в обменных процессах, а значит, нормальный питьевой режим помогает организму:

• выводить шлаки и другие вредные вещества;
• поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти;
• усваивать полезные вещества;
• избегать обезвоживания — частой причины вялости, хронической усталости и головных болей;
• нормализовать пищеварение и обмен веществ.

Кроме того, в достаточном количестве вода благоприятно влияет на работу всех органов и вкупе с правильным питанием и физической активностью приводит вес в норму.

Какое количество воды в день можно считать достаточным?

На эту тему нет единого мнения. В последнее время в сети появляется все больше провокационных статей о том, что нормы как таковой вообще не существует, а потребление воды регулируется жаждой.

Отчасти это действительно так. С помощью чувства жажды мозг сигнализирует нам о том, что организму не хватает воды. И напротив, если этого чувства нет, значит воды достаточно. Однако мы часто путаем жажду и голод, и вместо чистой прохладной жидкости запихиваем в себя очередной бутерброд. Помимо обезвоживания, это чревато излишком калорий. Кроме того, привыкший к постоянной нехватке воды организм перестает адекватно воспринимать сигналы мозга — мы не испытываем жажды, а значит не знаем, нужно ли пить воду.

Об обезвоживании можно судить по самочувствию и некоторым внешним признакам — сухая кожа и слизистые, пересохшее горло, слабость, головокружение, усталость и головные боли.

А если вы занятой человек — загруженный задачами бизнеса предприниматель или домохозяйка с тремя детьми — за делами и заботами порой вообще не замечаете сигналов организма. Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством воды и не допустить обезвоживания, питьевой режим все-таки лучше контролировать.

Так сколько все-таки нужно воды

Единой для всех людей цифры нет. Потребности конкретного организма зависят от:

• пола;
• веса;
• уровня физической активности;
• климата;
• режима питания;
• состояния здоровья.

В советах диетологов, которые ссылаются на данные Всемирной организации здравоохранения, чаще всего встречаются цифры 20–30 мл жидкости на 1 кг веса для женщин и 30–40 мл — для мужчин. Таким образом, если вы женщина весом 55 кг, то ваш организм должен получать около 1,5 литра воды в день. Эти цифры нужно корректировать с учетом физических нагрузок, питания, климата и состояния здоровья. В дни тренировок рекомендуется увеличивать объем жидкости, так как организм теряет воду с потом. То же самое происходит в жаркую погоду. Во время болезней большинство врачей также советуют пить больше, чтобы быстрее пойти на поправку.

Стоит следить не только за количеством, но и за качеством воды. Содержащая нужные вещества и минералы, она принесет больше пользы организму, чем отфильтрованная водопроводная. Производители бутилированной воды следят за показателем щелочности, содержанием кальция, магния, серебра и других веществ.

Режиму питания стоит уделить особое внимание. Норма 1,5–2 литра воды в день не означает, что именно столько вы должны выпить простой чистой воды. Часть необходимой жидкости организм получает из пищи — овощей, фруктов, супов и т. д. Съели 150 г салата из огурцов — смело уменьшайте норму на 120–130 мл.

Если же вы пьете много чая и кофе, которые порой ошибочно плюсуются в общий объем жидкости, количество чистой воды стоит увеличить. Они обладают мочегонным эффектом и обезвоживают организм.

На первый взгляд все просто. Если не усложнять и не вдаваться в точные подсчеты — здоровому взрослому человеку достаточно выпивать 1–1,5 литра чистой воды в день. Однако на деле все оказывается сложнее — увлеченные делами мы раз за разом пропускаем сигналы организма и забываем пить воду.

Как приучить себя пить больше воды

Итак, вы решили, что будет пить больше воды. Но ваша решимость постепенно тает, вы спешите, забываете об очередном стакане воды, а вечером обнаруживаете, что ваша норма так и не выпита. Что делать? Как помочь себе привыкнуть к правильному питьевому режиму?

Не спешите. Если раньше вы пили мало воды или не пили вообще, резко менять привычки не стоит. Насильно заливая в себя жидкость, вы добьетесь лишь плохого самочувствия.

Но следить за питьевым режимом нужно — считайте выпитую воду и каждый день старайтесь пить чуть больше, пока не дойдете до нужного объема.

Мотивируйте и напоминайте. Первое время вы можете по старой привычке забывать про питьевой режим и к вечеру обнаруживать, что за день так и не выпили ни одного стакана чистой воды.

Чтобы этого не произошло, поставьте на работе и дома кружки с мотивирующими надписями: «Воду пей и стройней», «Выпил чай — выпей воду», «Вода на здоровье», «Еще 2 литра до стройности», «Выпей воды прямо сейчас» и т. д. Они будут напоминать лишний раз дойти до кулера и дополнительно стимулировать.

Носите воду с собой. Вы не сможете придерживаться правильного питьевого режима и приучить себя реагировать на сигналы организма, если воды не будет под рукой, когда вы испытываете жажду.

Чтобы всегда иметь доступ к чистой питьевой воде, берите ее с собой в дорогу или на прогулку. Позаботьтесь о комфорте и сделайте это частью своего стиля, купив удобную и красивую спортивную бутылку в «Айсберге».

Заведите привычку. Где бы вы ни работали и чем бы ни занимались, у вас наверняка есть устоявшийся режим дня, последовательность действий. Чтобы привыкнуть к новому питьевому режиму было проще, просто впишите в нее воду.

Проснулся → выпил стакан, собрался выходить из дома → еще один, приехал на работу → выпил еще, сделал перерыв → ну, вы поняли. Те, кто большую часть времени проводит дома, могут привязать свои стаканы к походам на кухню.

Держите воду на виду. Трудно забыть о том, что постоянно попадается на глаза. Держите бутылки там, где вы проводите много времени — на кухне, на рабочем столе или в корзине детской коляски. Например, спортивная бутылка поможет вам посчитать выпитую воду — это проще, чем считать стаканами и кружками. А небольшие бутылочки емкостью 350 мл удобно раскладывать в разных местах по всему дому, где они постоянно будут попадаться вам на глаза. Выбирайте то, что для вас удобнее.

Главное — не лениться и не откладывать. «Потом попью» — значит выпью меньше, чем нужно организму.

Восполняйте потраченное. Как мы уже говорили, чай и кофе обезвоживают организм. А возмещать убытки лучше сразу. Возьмите за правило после каждой кружки тонизирующего напитка выпивать полстакана чистой воды.

Следуя этим простым советам, вы сможете постепенно перейти на новый питьевой режим. Однако чтобы понять, достаточно ли воды вы пьете, ее придется считать. Особенно на первых порах, когда привыкший к обезвоживанию организм, плохо воспринимает и интерпретирует жажду. Для этого можно использовать электронные или бумажные таблицы. Но проще и удобнее вести учет в мобильном приложении, которое не только будет считать воду, но и напоминать об очередном стакане.

Мобильные приложения-помощники

По запросу «вода» наряду с десятками игр, обоев и тем для смартфона PlayМаркет выдает более 20 приложений для контроля питьевого режима: Waterbalance, «Время пить воду», «Напоминание пить воду», «Моя вода», «Трекер воды», DrinkWaterReminder и другие. По логике и полезному действию они похожи — выбирайте любое.

Как пользоваться

Установите приложение на смартфон или планшет и задайте базовые настройки: язык интерфейса, пол и вес, а также объем кружки или стакана, которые вы будете выпивать за один прием. Помощник сам рассчитает индивидуальную норму. В некоторых помимо автоматического расчета есть возможность самому задать дневной объем воды. «Время пить» помимо самой воды предлагает учитывать чай, кофе и другие напитки, каждая кружка — плюс 150–200 мл к ежедневной норме.

Каждую порцию выпитой воды нужно отмечать в приложении. Если вы долго не заходили в него, а значит давно не пили, помощник напомнит о себе звуковым сигналом и пуш-уведомлением. Главное — не игнорировать их.

Что еще умеют приложения

Вести статистику. Каждый вечер помощник сообщает, какой процент от ежедневной нормы вы выпили. На отдельном экране можно посмотреть общие тенденции за неделю или месяц.

Мотивировать. Некоторые приложения периодически выводят на экран мотивационные призывы и дополняют ими пуш-уведомления.

Учитывать вес. Для этого нужно раз в несколько дней отмечать изменения, и через некоторое время можно будет увидеть тенденции и статистику.

Развлекать. Чтобы переходить на новый питьевой режим было веселее и интереснее, некоторые приложения используют геймификацию. Будете выполнять норму и придерживаться питьевого режима определенное время — получите награду или достижение.

Разработчики приложения PlantNanny пошли еще дальше, превратив полезную привычку в веселую игру. Растите цветок, ухаживайте за виртуальным «питомцем» и следите за водным балансом.

Растение и горшочек можно выбрать

Выводы

Для поддержания здорового образа жизни, нужно пить много воды, но фанатично следить за нормами не стоит — здоровый организм сам сообщит, когда будет нужна вода. Если вы не привыкли пить много воды, еще раз оцените пользу, которую она приносит организму, и повесьте мотивирующий плакат на стену или холодильник, купите кружку или бутылку с веселыми надписями. Помните, что не любая жидкость и не вся вода одинаково полезны для организма. Чтобы переход на новый питьевой режим прошел легче, сделайте его постепенным и комфортным, пользуйтесь дополнительными стимулами и напоминалками.