Можно ли пить воду во время занятий спортом?

Вопрос о том, стоит ли пить воду во время тренировок, остается актуальным в спортивном сообществе. В среднем, в течение часа тренировки человек может потерять от 0,5 до 1,5 литров воды. Потеря 2 и более процентов массы тела во время физической активности представляет опасность для здоровья и работоспособности. К примеру, для человека весом 80 кг потеря 1,5 кг веса может стать сигналом об обезвоживании.

Почему это опасно?

Потеря воды в организме во время тренировок может привести к следующим последствиям:

• Кровь становится густой и вязкой;

• Увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС), а также давление;

• Ощущается слабость и смутность сознания;

• Могут появиться головокружение и мышечные спазмы.

Что дает правильный питьевой режим?

Питьевой режим во время тренировок приносит ряд преимуществ:

• ЧСС остается в пределах нормы, обеспечивая правильную тренировку мышц и повышая общую выносливость;

• Увеличивается ударный объем, что влияет на работу внутренних органов и кожи;

• Температура тела не повышается, что облегчает выполнение упражнений.

Какое количество воды пить?

Индивидуальные потребности воды могут варьироваться, но в общем рекомендуется пить небольшие порции воды регулярно в течение тренировок. Рекомендуемое количество – около 150-250 мл каждые 15-20 минут. Эти порции могут изменяться в зависимости от интенсивности тренировок и других факторов.

Особенности воды для тренировок

Питьевая вода должна быть чистой и без газа. Для более интенсивных тренировок, особенно в жаркую погоду, можно использовать воду с добавлением электролитов для компенсации потери солей через пот.

Какие напитки полезны?

В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в марте 2016 года, было доказано, что газированная питьевая вода без сахара и красителей восполняет запасы жидкости так же хорошо, как негазированная. 

Можно ли пить энергетики?

Некоторые спортсмены прибегают к употреблению кофе, колы или энергетических напитков перед тренировкой в надежде на прилив энергии. Однако, важно заметить, что эти напитки, содержащие сахар и кофеин, не всегда приносят пользу. Напитки с фруктозой действительно увеличивают энергию, но это касается длительных высокоинтенсивных тренировок, таких как велогонки или марафоны. При коротких тренировках они не только не нужны, но и могут быть вредными. Кола и пепси, например, содержат много сахара без электролитов, что приводит к увеличению желания пить и дополнительному приему жидких калорий.

Правильный режим питья

• Рекомендуется выпивать примерно 0,5 литра воды за 2–3 часа до тренировки;

• За 20–30 минут до начала занятий можно выпить еще стакан воды;

• Во время тренировки рекомендуется делать по 3–4 больших глотка воды каждые 20–30 минут;

• В течение получаса после тренировки рекомендуется выпить еще стакан воды.

Температурный режим воды

Важно отметить, что температура воды может влиять на ее усвоение организмом. Холодные и теплые жидкости усваиваются по-разному. Ледяная вода, хотя и усваивается медленнее из-за необходимости нагрева ее до температуры тела, может быть более благоприятной при высокой температуре окружающей среды. В то время как вода комнатной температуры быстро усваивается, расслабляя тело и подготавливая мышцы к тренировке.

Вывод: заботьтесь о своей гидратации

Соблюдение правильного режима питья во время тренировок – важная составляющая успешных тренировок и поддержания здоровья. Индивидуальные потребности воды могут различаться, поэтому важно следить за своими ощущениями и пить воду в соответствии с потребностями своего организма. Поддержание правильной гидратации помогает чувствовать себя бодрым и эффективно выполнять тренировки.